Het dieet van de atleet is een essentieel onderdeel van de strategieën om geweldige resultaten te behalen, variërend in functie van de geoefende modus, de intensiteit van de training, de schema's en de benadering van de datums van de wedstrijden.
De hoeveelheid koolhydraten en eiwitten kan variëren afhankelijk van het type training, of het uithoudingsvermogen of kracht is en of de atleet zich in een tijd bevindt om zich te concentreren op het verhogen van de spiermassa of het vetverlies.
Krachtsporters
Krachtsporters zijn degenen die de trainingsprestaties verbeteren met toenemende spiermassa. Deze groep omvat vechters, gewichtheffers, gewichtheffen concurrenten, gewichtheffen en Olympische gymnastiek atleten, bijvoorbeeld.
Deze groep zou een toename van het eiwitverbruik en algemene calorieën in het dieet moeten hebben, om de toename van spiermassa te bevorderen. Bij het bereiken van wat wordt beschouwd als het ideaal van het spierstelsel, is het noodzakelijk om een proces van vetverlies te initiëren, meestal gedaan met de vermindering van koolhydraten van het dieet en toename van de beoefening van lichte aërobe oefeningen, zoals de wandeling. Zie de beste voedingsmiddelen rijk aan eiwitten.
Duursporters
Onder deze atleten bevinden zich degenen die lange runs, marathons, ultramarathons, fietsers en concurrenten van de ijzeren man beoefenen, activiteiten die een grote voorbereiding van energieopwekking uit de vetverbranding van het lichaam vereisen. Het zijn meestal slanke, magere atleten met een hoog energieverbruik, die een hoge calorie-inname nodig hebben. Voor trainingen en wedstrijden van meer dan 2 uur wordt het gebruik van koolhydraatgels in een verhouding van 30 tot 60 g / uur aanbevolen.
Deze atleten moeten grotere hoeveelheden koolhydraten consumeren dan krachtsporters, maar onthouden altijd goede bronnen van eiwitten zoals vlees, kip, vis en eieren en natuurlijke vetten zoals olijfolie, noten, vettige kazen en volle melk. Bekijk welke voedingsmiddelen rijk zijn aan koolhydraten.
Explosie-oefeningen
Oefeningen die de behoefte aan kracht en fysiek uithoudingsvermogen variëren, zoals voetbal, volleybal, basketbal en tennis, zijn inbegrepen in deze modaliteit. Het zijn langdurige oefeningen, maar met een verscheidenheid aan lichamelijke inspanning die vereist zijn, piekmomenten en rust nemen.
Deze groep moet goede hoeveelheden van alle voedingsstoffen binnenkrijgen, omdat ze zowel goede spiermassa als uithoudingsvermogen nodig hebben om lange wedstrijden of wedstrijden te weerstaan. Na de workouts moet je maaltijden rijk aan koolhydraten en eiwitten hebben om het herstel van spiermassa te stimuleren.
Hoe te hydrateren tijdens trainingen
De ideale hoeveelheid water die wordt ingenomen, is gebaseerd op de berekening van 55 ml vloeistof voor elk pond gewicht van de sporter. In het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 500 ml te gebruiken voor de training en 500 ml tot 1 liter water voor elk uur training.
Lage hydratatie kan leiden tot problemen zoals verminderde concentratie, duizeligheid, hoofdpijn en spierkrampen, wat uiteindelijk de prestaties van de trainingen vermindert.
Wanneer isotone dranken gebruiken?
Isotone dranken zijn belangrijk om verloren elektrolyten aan te vullen, samen met zweet, vooral natrium en kalium. Deze elektrolyten zijn aanwezig in dranken zoals kokoswater of geïndustrialiseerde isotonics zoals Gatorade, Sportade of Marathon.
Hun behoefte om te gebruiken is echter alleen wanneer de atleet 2% of meer van zijn gewicht verliest tijdens de trainingen. Een persoon met een gewicht van 70 kg moet bijvoorbeeld ten minste 1, 4 kg verliezen om elektrolyten te kunnen vervangen. Deze controle moet worden uitgevoerd door voor en na de training te wegen.
Wanneer supplementen gebruiken
Eiwit- of hypercalorische supplementen moeten worden gebruikt in overeenstemming met de behoefte om de voedingsstoffen uit het geplande dieet aan te vullen. Meestal worden hypercalorische middelen gebruikt om het hoge calorieverbruik door atleten te vergemakkelijken, die niet altijd alles in vers voedsel kunnen eten.
Bovendien kan het in fases van veel spierafval na intense wedstrijden nodig zijn om supplementen te gebruiken om het spierherstel te versnellen. Maak kennis met 10 supplementen om spiermassa te winnen.
