Het maken van voedzame, pre-workout, eiwitrijke snacks in de post-workout stimuleert hypertrofie en verbetert de reparatie van spiervezels, waardoor hun ontwikkeling wordt versneld. Deze strategie moet voornamelijk worden gebruikt door diegenen die willen aankomen en de hoeveelheid spiermassa willen vergroten.
Aan de andere kant kunnen degenen die willen afvallen ook dezelfde strategie gebruiken, maar een kleinere hoeveelheid voedsel consumeren om hun calorie-inname onder controle te houden.
Pre-workout snacks
Bij pre-workout is het ideaal om een maaltijd te hebben die rijk is aan koolhydraten en met een beetje eiwit of goede vetten, die helpen energie te behouden tijdens lichamelijke activiteit.
1. Yoghurt met fruit en haver
Een mengsel van yoghurt met 1 fruit en 1 of 2 eetlepels haver levert een goede hoeveelheid koolhydraten en eiwitten om energie te behouden voor de training. Natuurlijke yoghurt heeft bijvoorbeeld 7 g eiwit in elke eenheid, dezelfde hoeveelheid die in 1 ei wordt gevonden.
Voor degenen die willen afvallen, is de beste keuze om alleen de natuurlijke yoghurt te nemen of deze te mengen met fruit of haver, zonder alles in één maaltijd samen te brengen.
2. Melk met cacao en toast
Cacaomelk en volkoren toast is een geweldige pre-workout snack omdat het eiwit van melk en koolhydraten van brood levert dat de energiespieren tijdens de training zal voorzien. Bovendien is cacao rijk aan antioxidanten die helpen bij spierherstel en die voorkomen dat er sterke pijn verschijnt, zelfs na zware training.
Om af te vallen, is melk met cacao voldoende om energie te geven en de training het hoofd te bieden. Een andere goede optie is om bruin brood te eten met ricotta.
3. Banana Vitamin and Peanut Paste
Het nemen van een vitamine uit banaan, melk en pindapasta is een andere pre-workoutoptie die veel energie biedt. Pindapasta is rijk aan eiwitten, goede vetten en vitamine B-complex, wat de energieproductie tijdens fysieke activiteit zal verhogen. Om nog meer calorieën te krijgen, kan men haver aan de vitamine toevoegen.
Voor gewichtsverlies is de beste optie om de vitamine alleen met melk en fruit te maken, omdat dit de calorieën verlaagt en toch een goede hoeveelheid energie voor de training behoudt. Zie de voordelen van pindapasta en hoe het te gebruiken.
Snacks na de training
In post-workout zijn een grotere hoeveelheid eiwit, antioxidanten en algemene calorieën nodig om een snel herstel van spiermassa te bevorderen en hypertrofie te stimuleren.
1. Sandwich met tonijnpastei
De tonijnpastei moet worden gemaakt door de tonijn te mengen met cottage cheese of natuurlijke yoghurt, die kan worden gekruid met een snufje zout, oregano en een reeks olijfolie. Tonijn is rijk aan eiwitten en omega-3, vet dat ontstekingsremmend werkt en helpt spierpijn te verminderen.
Gebruik bij voorkeur volkoren brood en u kunt deze maaltijd ook begeleiden met een glas natuurlijk, ongezoet vruchtensap. Om af te vallen, is de sandwich ook een goede optie, maar vermijd het nemen van het sap.
2. Lunchen of dineren
Lunch of diner zijn geweldige maaltijden na de training omdat ze compleet zijn en veel eiwitten bevatten. Door bijvoorbeeld rijst en bonen toe te voegen, bevat deze combinatie naast koolhydraten ook aminozuren en eiwitten die de spiermassa zullen terugwinnen.
Bovendien worden bij deze maaltijden meestal goede hoeveelheden vlees, kip of vis toegevoegd, welke voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn. Om te voltooien, zou men groenten en een streng olijfolie op de salade moeten toevoegen, die goed vet en anti-oxyderend zal brengen.
Wie wil afvallen kan als maaltijd alleen salade en vlees gebruiken, of een groentesoep met kip of pasta maken van courgette. Zie 4 vervangers voor rijst en pasta.
3. Eiwitomelet
Het maken van een omelet is ook een goede keuze voor post-workout omdat het snel is, vol met eiwitten en veel verzadiging geeft. Een goede manier is om 2 eieren te gebruiken voor pasta, die 1 of 2 eetlepels haver kan bevatten om meer energie te geven, en vulling met versnipperde kip, gehakt of geraspte kaas plus groenten, bijvoorbeeld. Om te begeleiden, kunt u koffie met melk of een glas natuurlijk vruchtensap drinken, zonder te zoeten.
Om gewicht te verliezen, is een omelet van groenten of kaas een uitstekende keuze, vergezeld van een zwarte koffie of thee zonder suiker.
Ander eiwitrijk voedsel
Zie in deze video meer voorbeelden van eiwitrijk voedsel en hoe rijst met verschillende groenten en granen te combineren tot een uitstekende bron van eiwitten:
