Om te rennen wanneer u te zwaar bent, en dat is wanneer u een BMI hebt tussen 25 en 29, is het belangrijk om naar de dokter te gaan om de fysieke capaciteit te beoordelen en een geïndividualiseerde training met een trainer te plannen om blessures en gezondheidsproblemen te voorkomen.
Daarnaast is het noodzakelijk om de spieren te versterken, de hartslag te berekenen, een doel te stellen en voldoende voedsel te maken voor en na de racetraining.
Meestal is joggen een van de meest vetverbrandende fysieke activiteiten en het helpt je om sneller gewicht te verliezen als vetmassa wordt uitgewisseld voor vetvrije massa, maar het is belangrijk om minstens 3 keer per week te rennen. Lees meer in: Running Slim.
Enkele tips die belangrijk zijn voor diegenen die willen rennen en die te zwaar zijn, zijn:
1. Plan de trainingen met een trainer
Lopend oefenen moet altijd worden gepland door een trainer of coach die een individueel plan moet opstellen dat is afgestemd op de mogelijkheden en beperkingen van de persoon.
Soms is hardlopen echter niet de eerste optie voor mensen met overgewicht, en het kan nodig zijn om een progressieve training te doen zoals in de tabel wordt getoond, te beginnen met de wandeling. Lees meer in: Walk.
| oefening | tijd | duur |
| Wandelen (4 Km) | 30 minuten | 15 dagen |
| Joggen (3.5 Km) | 20 minuten | 15 dagen |
| Langzaam hardlopen (5 km) | 30 minuten |
15 dagen |
Je moet de moeilijkheid geleidelijk verhogen, want hardlopen is een fysieke activiteit met grote impact op de gewrichten, vooral in de knieën en vereist een goede hartcapaciteit.
Alleen als de persoon langzaam rijden goed verdraagt, kan hij de snelheid van de race verhogen, tot 10 km per dag rijden en zelfs variaties in de intensiteit van de race maken. Bekijk het complete beginnersplan voor het uitvoeren van 5 en 10 km.
2. Kies de beste route
Men moet ervoor kiezen om op het gras te rennen, op vlakke onverharde wegen of zelfs op de loopband en te voorkomen dat er op het asfalt wordt gerend, omdat het risico op verwonding groter kan zijn. Bovendien moet je vlakke paden kiezen en stijgingen en afdalingen vermijden om de race effectiever te maken.
3. Bereken de hartslag
De overgewicht loper moet het maximale aantal hartslagen berekenen dat hij kan hebben in een poging om zijn hart niet te overbelasten tijdens de race.
Om de beats te berekenen die het hart tijdens de race moet behalen, kan de volgende formule worden toegepast: 208- (0, 7 x leeftijd in jaren). Een 30-jarige moet bijvoorbeeld berekenen: 208 - (0, 7 x 30 jaar) = 187, wat het aantal beats per minuut is dat het hart tijdens de race zou moeten raken.
Om de hartslag te berekenen, kunt u bijvoorbeeld ook een frequentiemeter, een hartmonitor of een hartslagwatch gebruiken. Meer informatie op: Hartslag.
4. Versterk de spieren
Als u te zwaar bent, is het essentieel om te trainen met gewichten, vooral op de spieren van de benen om blessures aan de knie en de enkel te voorkomen, zoals bij hardlopers.
Op deze manier kun je squats, sit-ups, boards doen en de apparaten gebruiken die de heup en de spieren achter het been werken, in de sportschool met een indicatie van de docent van de academie.
5. Samen hardlopen
Meestal werkt het werken met een collega, vriend of leraar als een stimulans, waardoor de persoon zich meer en meer in staat voelt om zijn doelen te bereiken.
6. Stel een doel in
Het is essentieel om een afstand te definiëren die in de eerste maand niet meer dan 5 km mag bedragen en die geleidelijk kan worden verhoogd. U kunt bijvoorbeeld in elke raceweek 1 km verhogen. Door het doel te definiëren, slaagt het individu erin zijn concentratie beter te concentreren en manieren te vinden om dit te overwinnen.
7. Ademhaling op de juiste manier
Tijdens het rennen moet u buikademhaling gebruiken met behulp van het diafragma, 3 slagen ademen en uitademen gedurende 2 slagen, omdat u hiermee alternatieve voeten kunt gebruiken tijdens het uitademen en het risico op verwonding wordt vermeden. Hier leest u hoe u de juiste manier inademt: 5 tips om uw hardloopprestaties te verbeteren.
Voeding voor en na de race
Als u te zwaar bent, moet u een voedingsdeskundige raadplegen zodat u een dieet kunt maken dat is aangepast aan uw behoeften.
Juiste voeding is essentieel vóór en na het hardlopen, omdat het nodig is om voldoende energie te leveren voor de behoeften, spierschade te verminderen en fysiek herstel te bevorderen.
Daarnaast is het van cruciaal belang dat je minstens een halve liter water drinkt tijdens het hardlopen en het dragen van lichte, comfortabele en geschikte sneakers.
Voordat u begint met hardlopen
Wanneer u te zwaar bent en als u wilt beginnen met rennen, is het essentieel om naar de dokter te gaan om de nodige onderzoeken te doen en om te weten of u geschikt bent om te rennen. Op deze manier is het te wijten aan:
- Evalueer de BMI, die tussen 25 en 29 ligt, wanneer de persoon te zwaar is. Leer hoe u kunt berekenen in: Ideale BMI-waarden.
- Om het percentage lichaamsvet te bepalen, dat varieert met leeftijd en geslacht, maar dat in het algemeen minder dan 18% bij mannen en minder dan 25% bij vrouwen zou moeten zijn;
- Meet de buikomtrek, die bij vrouwen minder dan 80 cm zou moeten zijn en bij mannen 90 cm;
- Neem een ergospirometrische test, die het niveau van fysieke fitheid, de werking van het hart en de longen beoordeelt;
- Neem bloed om glucose, triglyceriden en cholesterol te evalueren, bijvoorbeeld.
Het is pas nadat hij naar de dokter is gegaan dat de coach een training kan voorschrijven zodat de persoon gewicht kan verliezen en zonder risico kan rennen.
