Magnesium is een mineraal dat wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals zaden, pinda's en melk, en het vervult verschillende functies in het lichaam, zoals het reguleren van het functioneren van zenuwen en spieren en het helpen controleren van de bloedsuikerspiegel.
De dagelijkse aanbeveling voor magnesiuminname is meestal gemakkelijk te bereiken als u een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet hebt, maar in sommige gevallen moet het gebruik van supplementen worden voorgeschreven door uw arts of diëtist.
Waar is magnesium voor?
Magnesium speelt rollen in het lichaam als:
- Verbeter fysieke prestaties omdat het belangrijk is voor spiercontractie;
- Voorkom osteoporose omdat het helpt hormonen te produceren die de botvorming verhogen;
- Helpen bij het beheersen van diabetes omdat het het transport van suiker reguleert;
- Verminder het risico op hartziekten omdat het de opbouw van vetplaques in de bloedvaten vermindert;
- Verlicht brandend maagzuur en slechte spijsvertering, vooral wanneer gebruikt in de vorm van magnesiumhydroxide;
- Beheersing van de bloeddruk, vooral bij zwangere vrouwen met een risico op eclampsie. Meer informatie over Magnesium tijdens de zwangerschap.
Bovendien wordt magnesium ook gebruikt in laxerende medicijnen om constipatie te bestrijden en in medicijnen die werken als maagzuurremmers.
Aanbevolen hoeveelheid
De aanbevolen hoeveelheid magnesium per dag hangt af van geslacht en leeftijd, zoals hieronder weergegeven:
| leeftijd | Magnesium Aanbeveling |
| 0 tot 6 maanden | 30 mg |
| 7 tot 12 maanden | 75 mg |
| 1 tot 3 jaar | 80 mg |
| 4 tot 8 jaar | 130 mg |
| 9 tot 13 jaar | 240 mg |
| jongens, 14 tot 18 jaar | 410 mg |
| meisjes, 14 tot 18 mg | 360 mg |
| mensen | 400 tot 4210 mg |
| vrouwen | 300 tot 320 mg |
| Zwangere vrouwen | 350 tot 260 mg |
| moeders die borstvoeding geven | 310 tot 320 mg |
Over het algemeen is een gezond en uitgebalanceerd dieet voldoende om de dagelijkse aanbevelingen van magnesium te krijgen. Zie het belang van magnesium tijdens de zwangerschap en weet of het moet worden aangevuld.
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium bevatten meestal veel vezels, met als hoofdproduct volkoren granen, peulvruchten en groenten. Zie de volledige lijst:
- Hele granen zoals haver, volkoren en bruine rijst;
- Groenten en fruit, met name broccoli, pompoen en groene bladeren zoals boerenkool en spinazie;
- Zaden, met name pompoen- en zonnebloemzaden;
- Oliehoudende zaden, zoals amandelen, hazelnoten, paranoten, cashewnoten, pinda's;
- Melk, yoghurt en andere derivaten;
- Anderen : koffie, vlees en chocolade.
Naast deze voedingsmiddelen zijn sommige geïndustrialiseerde producten ook verrijkt met magnesium, zoals ontbijtgranen en chocolade. Zie de 10 voedingsmiddelen rijk aan magnesium.
Magnesium supplementen
Magnesiumsupplementen worden meestal aanbevolen in gevallen van magnesiumgebrek, en kunnen zowel een multivitamine-mineraal supplement als alleen magnesium gebruiken, dat gewoonlijk wordt gebruikt in de vorm van magnesiumchelaat, magnesiumaspartaat, magnesiumcitraat, magnesiumlactaat of magnesiumchloride.
